z supinacją

[...] dodatni 4s Barki: Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 4s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 4s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 4s Brzuch: Brzuszki na ławecce ujemnej 4s Piątek: Nogi: Zginanie nóg na maszynie 4s Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4s Klatka: [...]

[...] Biceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 4 serie 2.MŁOTKI 4 serie 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 4 serie 4 SIÓDEMKOWANIE (małą sztanga) 3 serie Dzień 3 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie 3x 6 pow 1.WIOSŁOWANIE(sztanga) 4 serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]

[...] BOKIEM 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5 Biceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 15x15kg 13x 15 kg 8x17.5 8x17.5 2.MŁOTKI 15x 10 kg 11x12,5kg 10x 12,5kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE -W PODPORZE O KOLANO(z supinacją) 15x10kg 10x12,5kg 10x12.5kg 6x15 kg 4.SIÓDEMKOWNIE 3 serie 16.12.2016 WOLNE

Tak zrobię :-) Trening PULL: - MC klasyczny 4x8 - wiosłowanie hantlą 4x8 - wznosy hantli bokiem 4x8 - hantle z supinacją 4x8 - allahy 3x20 Zaliczony! Siadł równie dobrze jak wczorajszy PUSH :-)

SPLIT 4 DNIOWY: DT: PON/WT/SR/CZW LUB PON/WT/CZW/PT LUB PON/WT/PT/SOB RESZTA DNT PODZIAŁ GÓRY: KLATA, PLECY, BICEPS, TRICEPS, BARKI, PRZEDRAMIE, BRZUCH PODZIAŁ DOŁU: (NOGI) UDA, ŁYDKI GÓRA 1: - WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p - MARTWY CIĄG KLASYCZNY 3x10p - UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 3x10p - WYCISKANIE W STANIU ( ŻOŁNIERSKIE ) [...]

[...] w siadzie 3x20 Dzień 3 Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie hantlą 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12 -Szrugsy 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe hantli 3x8 -Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

[...] początkujący Trening: -Przysiady ze sztangą x12 -Uginanie leżąc x12 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą x8 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x12 -Wyciskanie sztangi stojąc x12 -Pompki na poręczach (wersja na triceps) x8 -Uginanie naprzemienne hantli z supinacją x10 -Spięcia leżąc x20 Całość wykonujemy w 2-3 obwodach.

[...] 3x20 Dzień 3 Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton, bicepsy -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie pół-sztangą T-bar 4x10 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12 -Szrugsy 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie młotkowe hantli 3x8 -Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

[...] sztangi 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -Plank klasyczny 3x max czas C -Wykroki chodzone 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x10 -Przyciąganie na hummerze 3x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12 -Uginanie hantli z supinacją 3x12 -Plank boczny 3x max czas

[...] ramion na wyciągu 3x12 -plank klasyczny 3x30 sek B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). -przysiad ze sztangą 4x8 -prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x12 -wspięcia na palce 3x12 -podciąganie na drążku 4s max -wiosłowanie sztangielką 3x12 -martwy ciąg 3x10 -uginanie ramion ze sztangą 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x12

[...] -Wycisk sztangi na barki 1x100 Trening 2 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + rozpiętki 3x8-10 -Wyciskanie sztangi z supinacją 3-4x10-12 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 1x100 -Uginanie przedramion ze sztangą 5x6-8 -Młotki + modlitewnik 3x8-10 -Uginanie ramion techniką Jettisona 3-4x10-12 [...]

[...] 3x10-12 + Wznosy boczne z hantlami 3x8 -DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x8+3x4-6 Piątek - ramiona -SS 1 wyciskanie wąsko 3x10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12 -SS 2 uginanie ze sztangą 3x12 + Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x12 -DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x10-12+2x6 -DS 2 uginanie młotkowe [...]

[...] z użyciem wyciągu 2x12x15 sekund napięcia, 15-30 sekund przerwy 2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10, 1-1,5 min przerwy 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x10, 1-1,5 min przerwy Dzień 3 Plecy 1. Ściąganie linki do brzucha (nachwyt) zatrzymanie ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie 2. [...]

Barki + Rece - Wycisk sztangi na barki siedzac Rampa 8, konczylem 5x110 i regres 25 x 60 - Unoszenei sztangi w przod 4x15 - Arnoldki 6x15-12 - Unoszenie ramion na bok 5x15 z hantlami A Prostowanie drazka wyc.gornego 1x20 2x15 B Uginanie ramionm z drazkiem wyc.dolnego 1x20 2x15 A Prostowanie ramion z linkami wyc.gornego 3x15 B Uginanie ramion z [...]

[...] dwóch dodać to obciążenie i znów zwiększać powtórzenia do 12 by znów móc zwiększyć obciążenie itd. itd. Po tamtym treningu w ciągu dnia zrobiłem jeszcze uginanie ramion z supinacją 3 serie po maks powtórzeń z lekkim zapasem i powiem Wam, że jest to świetne ćwiczenie. Wraz z podciąganiem na drążku będzie to pewniak, który dodam do planu [...]

REDUKCJA 2016/17 Kończąc temat Zyzza - sylwetkę miał dla mnie zayebistą i do takiej dążę jeśli chodzi o proporcje i ogólną estetykę. Jest to realne do zdobycia w porównaniu do sylwetki Jeff Seida czy Jeremiego Buendii, którzy taliami niszczą wszystkich. No i miał to coś i tyle. Co do dnia dzisiejszego - wypadł nieplanowo trening łap i brzucha. [...]

Pia Pull podciaganie na drazku nachwytem szeroko 9xcc, 7xcc, 6xcc, 5xcc pendley rows 8x8x52,5kg wioslowanie jednoracz sztangielki 15x34kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x52kg przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12x12kg, 12x15kg, 12x18kg, 12x21kg face pulls 3x10x30kg uginanie ramion z supinacja 15x10kg, 12x12kg, 10x16kg drag curls 3x10x10kg [...]

[...] tułowia 3x10 - Wyciskanie żołnierskie 12 10 8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Czwartek: Biceps, Triceps - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją - 3 serie 10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3 serie po 10. - Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 4 serie 10 - pompki na [...]

Cześć chciałbym Cie prosić czy mógł bys wypowiedzieć się trochę na temat mojego treningu. Nie mam za dużej masy i nie nabiore jej bo jestem ektomorfikiem. Chciałbym zyskać trochę na rzeźbie ale również na sile. Oto plan który Sobie przygotowalem ćwicze w domu mam do dyspozycji laweczke gryf prosty łamany i atlas do ćwiczeń Mam czas ok 1,5h [...]

Siemka, aktualnie ćwiczę fbw i planuję nim ćwiczyć jakoś do połowy/końca stycznia, potem bym się chciał przesiąść na push/pull 4x w tygodniu w systemie push pull off push pull off off. FBW prezentuje się tak: trening A: Przysiad 5x5 WL 5x5 Wiosło 5x5 OHP 5x5 Bic 3x8 Tric 3x8 trening B: Podciąganie z guma 3x max MC 5x5 Wiosło 5x5 OHP 5x5 Bic 3x8 [...]